Sie benötigen keinen komplizierten Trainingsplan, um mit dem Training zu Hause zu beginnen. Ein wenig freier Raum, eine Sitzung, die zu Ihrer Erfahrung passt, und ein paar vertraute Bewegungen können Ihnen einen praktischen Ausgangspunkt geben. Das Ziel besteht darin, eine Routine aufzubauen, zu der Sie zurückkehren können, anstatt das härteste Training am ersten Tag zu absolvieren.

In diesem Leitfaden wird erläutert, wie Sie ein Heimtraining für Anfänger auswählen, Übungsdemonstrationen durchführen und Raum für Erholung schaffen. Es handelt sich um allgemeine Informationen für Erwachsene, nicht um eine individuelle Trainingsvorschrift.

Wählen Sie eine Sitzung aus, die Sie verwalten können

Sehen Sie sich zunächst die Trainingsdauer, das Erfahrungsniveau und die Ausrüstung an. Eine kurze Sitzung kann ein sinnvoller Einstieg sein, insbesondere wenn Sie nach einer Pause zurückkehren. „Körpergewicht“ bedeutet, dass Ihr Körper den Widerstand leistet; Es garantiert nicht, dass jede Bewegung einfach ist oder dass keine Matte erforderlich ist.

Verwenden Sie die Heimtrainingsfilter zum Vergleich verfügbarer Sitzungen. Lesen Sie die Bewegungsliste, bevor Sie auf Start drücken. Wählen Sie eine Routine, die zu Ihrem verfügbaren Platz und dem, was Sie heute bequem tun können, passt. Es besteht keine Notwendigkeit, Ihren gesamten Zeitplan auf einmal zu ändern.

Lernen Sie die Bewegungen, bevor Sie den Timer starten

Ein Übungs-GIF hilft Ihnen, den Bewegungsablauf zu sehen, kann jedoch nicht Ihre Technik überprüfen oder zeigen, wie sich eine Bewegung für Sie anfühlt. Öffnen Sie die Bibliothek für Körpergewichtsübungen, lesen Sie die Anweisungen und suchen Sie nach einer sanfteren Option. Unterbrechen Sie die Demonstration, wann immer Sie mehr Zeit benötigen.

Zum Beispiel: Liegestütze an der Wand bieten eine andere Ausgangsposition als Boden-Liegestütze. Bird Dog bietet die Möglichkeit, jeweils einen Arm oder ein Bein zu bewegen. Dabei handelt es sich um Beispiele, die es zu erkunden gilt, und nicht um Übungen, die jeder durchführen muss.

Bereiten Sie einen komfortablen Raum vor

Entfernen Sie lose Gegenstände und wählen Sie eine stabile, klare Oberfläche. Sorgen Sie für ausreichend Platz um sich herum für die Bewegungen während Ihrer Sitzung. Wenn das Training eine Matte erfordert, halten Sie eine bereit. Eine Wandübung braucht eine solide Wand; Verlassen Sie sich nicht auf bewegliche Möbel als Stütze.

Nehmen Sie sich Zeit, sich mit den Positionen vertraut zu machen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen. Bewegen Sie sich in einem angenehmen Bereich und atmen Sie gleichmäßig. Stoppen Sie eine Bewegung, wenn sie Schmerzen verursacht. Wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben, schwanger sind oder sich nicht sicher sind, welche Aktivität für Sie geeignet ist, lassen Sie sich von einem entsprechenden medizinischen Fachpersonal beraten.

Machen Sie die Wiederherstellung zu einem Teil des Plans

Ein Plan funktioniert besser, wenn er Raum für Erholung und Anpassung bietet. Sie können bekannte Sitzungen wiederholen, ein geplantes Training verschieben oder sich zusätzliche Erholungszeit nehmen. Das Ausfüllen einer Checkliste ist weniger wichtig als die Reaktion auf Ihre Gefühle.

DailyHomeFit’s Herausforderung für Männer hat 28 geplante Tage und seine Frauenherausforderung hat 30. Beide beinhalten Erholungstage. Die Tages-, Wochen- und Monatsansichten zeigen dieselbe gespeicherte Herausforderung. Durch Ändern der Ansicht wird kein anderer Plan gestartet. Sie kommen voran, indem Sie Ihre aktuelle Sitzung abschließen oder den Erholungstag bestätigen.

Schauen Sie sich die ganze Woche an

Heimtrainingseinheiten sind Teil einer aktiven Woche. Auch Spaziergänge und andere Aktivitäten können dazu beitragen. Der NHS empfiehlt Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensive Aktivität und an zwei Tagen eine kräftigende Aktivität anzustreben. Hierbei handelt es sich um allgemeine wöchentliche Richtlinien und nicht um eine Verpflichtung, die Sie sofort in Ihrer ersten Sitzung treffen müssen.

Steigern Sie Ihr aktuelles Aktivitätsniveau schrittweise. Lesen Sie die NHS-Leitfaden zu Kraft und Flexibilität für die vollständige Anleitung und den Kontext.

Verfolgen Sie die Konsistenz, ohne Versprechen hinterherzujagen

Nützliche Fortschritte können darin bestehen, eine Bewegung besser zu verstehen, eine angenehme Routine zu wählen und konsequent darauf zurückzukommen. Eine Sitzung garantiert keinen Gewichtsverlust und der Name einer Übung verspricht keinen Fettabbau in einer bestimmten Körperregion.

DailyHomeFit zeichnet abgeschlossene Herausforderung-Workouts in diesem Browser auf. Der Fortschritt wird derzeit nicht geräteübergreifend synchronisiert. Nutzen Sie die Aufzeichnung als einfaches Tagebuch und wählen Sie dann Ihren nächsten Schritt basierend auf Ihrer Erfahrung und Genesung.

Ihr nächster Schritt

Entdecken Sie die Heimtraining für AnfängerÖffnen Sie die Bewegungen, die Sie nicht kennen, und wählen Sie eine überschaubare Sitzung aus. Halten Sie Ihr erstes Ziel einfach: Erlernen Sie die Routine, bewegen Sie sich bequem und lassen Sie Raum, um an einem anderen Tag zurückzukehren.

Quelle: NHS, So verbessern Sie Ihre Kraft und Flexibilität.