لا تحتاج إلى جدول تدريب معقد لبدء ممارسة الرياضة في المنزل. مساحة صغيرة خالية وجلسة تتناسب مع خبرتك وبعض الحركات المألوفة يمكن أن تمنحك نقطة بداية عملية. الهدف هو بناء روتين يمكنك العودة إليه، بدلاً من إنهاء التمرين الأصعب في يومك الأول.

يشرح هذا الدليل كيفية اختيار تمرين منزلي للمبتدئين واستخدام العروض التوضيحية للتمرين وإفساح المجال للتعافي. إنها معلومات عامة للبالغين، وليست وصفة تدريب فردية.

اختر جلسة يمكنك إدارتها

ابدأ بالنظر إلى مدة التمرين ومستوى الخبرة والمعدات. يمكن أن تكون الجلسة القصيرة بمثابة مقدمة مفيدة، خاصة إذا كنت ستعود بعد فترة راحة. "وزن الجسم" يعني أن جسمك يزود المقاومة؛ فهو لا يضمن أن كل حركة تكون سهلة أو أنه لا حاجة إلى حصيرة.

استخدم مرشحات التمارين المنزلية لمقارنة الجلسات المتاحة. اقرأ قائمة الحركات قبل الضغط على زر البدء. اختر روتينًا يناسب المساحة المتوفرة لديك وما يمكنك القيام به بشكل مريح اليوم. ليست هناك حاجة لتغيير الجدول الزمني الخاص بك بأكمله في وقت واحد.

تعلم الحركات قبل بدء المؤقت

يساعدك تمرين GIF على رؤية تسلسل الحركة، لكنه لا يمكنه التحقق من أسلوبك أو إظهار كيف تشعر بالحركة بالنسبة لك. افتح مكتبة تمارين وزن الجسم، اقرأ التعليمات وابحث عن خيار أكثر لطفاً. قم بإيقاف العرض التوضيحي مؤقتًا عندما تحتاج إلى مزيد من الوقت.

على سبيل المثال، تمرين الضغط على الحائط يوفر وضعية بداية مختلفة عن تمارين الضغط الأرضية. تمرين بيرد دوغ لديه خيار لتحريك ذراع واحدة أو ساق واحدة في كل مرة. هذه أمثلة للاستكشاف، وليست تمارين يجب على الجميع القيام بها.

جهز مساحة مريحة

انقل الأشياء السائبة بعيدًا واختر سطحًا ثابتًا وواضحًا. احتفظ بمساحة كافية من حولك للحركات في جلستك. إذا كان التمرين يتطلب بساطًا، فاحرص على تجهيز واحدة. يحتاج تمرين الجدار إلى جدار متين؛ لا تعتمد على الأثاث المتحرك للحصول على الدعم.

امنح نفسك الوقت للتعرف على الأوضاع قبل زيادة وتيرتك. التحرك ضمن نطاق مريح والتنفس بشكل مطرد. توقف عن الحركة إذا كانت تسبب الألم. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة أو حامل أو لم تكن متأكدًا من النشاط المناسب، فاطلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية المناسب.

اجعل عملية الاسترداد جزءًا من الخطة

تعمل الخطة بشكل أفضل عندما تتضمن مساحة للتعافي والتعديل. يمكنك تكرار الجلسات المألوفة، أو نقل تمرين مخطط له، أو أخذ وقت إضافي للتعافي. يعد إكمال قائمة المراجعة أقل أهمية من الاستجابة لما تشعر به.

ديلي هوم فيت تحدي الرجال لديه 28 يومًا مجدولة، و تحدي النساء لديه 30. كلاهما يشمل أيام الاسترداد. تُظهر المشاهدات اليومية والأسبوعية والشهرية نفس التحدي المحفوظ؛ تغيير العرض لا يبدأ خطة مختلفة. يمكنك التقدم بإكمال جلستك الحالية أو تأكيد يوم التعافي.

انظر إلى الأسبوع بأكمله

تعتبر جلسات التمرين المنزلي جزءًا من أسبوع نشط. يمكن أن يساهم المشي والأنشطة الأخرى أيضًا. تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط متوسط ​​الشدة كل أسبوع وتعزيز النشاط على مدار يومين. هذه إرشادات أسبوعية عامة، وليست شرطًا للوفاء بها فورًا في جلستك الأولى.

قم بالزيادة تدريجياً من مستوى نشاطك الحالي. اقرأ دليل NHS للقوة والمرونة للحصول على الإرشادات والسياق الكامل.

تتبع الاتساق دون مطاردة الوعود

يمكن أن يشمل التقدم المفيد فهم الحركة بشكل أفضل واختيار روتين مريح والعودة إليه باستمرار. جلسة واحدة لا تضمن فقدان الوزن، واسم التمرين لا يضمن فقدان الدهون من منطقة معينة من الجسم.

يسجل DailyHomeFit تمارين التحدي المكتملة في هذا المتصفح. لا تتم مزامنة التقدم حاليًا عبر الأجهزة. استخدم السجل كمذكرة بسيطة، ثم اختر خطوتك التالية بناءً على تجربتك وتعافيك.

خطوتك التالية

اكتشف تمارين منزلية للمبتدئين، افتح الحركات التي لا تعرفها واختر جلسة واحدة يمكن التحكم فيها. اجعل هدفك الأول بسيطًا: تعلم الروتين، وتحرك بشكل مريح واترك مجالًا للعودة في يوم آخر.

المصدر: هيئة الخدمات الصحية الوطنية، كيفية تحسين قوتك ومرونتك.