ضغط على الحائط

دليل الشكل والحركة

تمرين الضغط على الحائط هو تمرين الدفع من خلال الوقوف باستخدام الحائط للحصول على الدعم. إنه يوفر نقطة انطلاق لتعلم الحركة قبل النظر في اختلافات الأرضية.

تعليمات خطوة بخطوة

1. واجه جدارًا صلبًا وضع راحتي يديك عليه عند ارتفاع الصدر تقريبًا.
2. حافظ على ثبات قدميك ومحاذاة جسمك أثناء ثني مرفقيك والتحرك نحو الحائط.
3. اضغط للخلف بثبات، مع الحفاظ على تحكم كتفيك. استمر في التنفس واستخدم نطاقًا مريحًا.

العضلات المعنية

يساهم الصدر والجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراعين في عملية الدفع. حافظ على ثبات صندوق السيارة أثناء تحركك.

ثلاثة أخطاء شائعة

• ترك الوركين يتدليان: إبقاء الجسم يتحرك معًا.
• الاندفاع نحو الحائط: أبطئ السرعة وتحكم في العودة.
• استخدام سطح زلق: اختر قاعدة ثابتة وجدارًا ثابتًا.

خيارات وتقدم أسهل

ابدأ بالقرب من الحائط إذا لزم الأمر. قم بزيادة التحدي تدريجيًا فقط عندما يمكنك البقاء متحكمًا ومرتاحًا. يعتبر تمرين الضغط على الأرض مستوى مختلفًا من الطلب.

معلومات عامة عن التمرين. توقف إذا كانت الحركة تسبب الألم. اطلب المشورة الفردية إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت تناسبك أم لا.

المصدر ومزيد من القراءة: تمارين القوة الخاصة بهيئة الخدمات الصحية الوطنية