تمرين بيرد دوغ

دليل الشكل والحركة

كلب الطيور هو تمرين اليدين والركبتين الذي يدرب التحكم في الجذع بينما تمتد الذراع والساق المقابلة بعيدًا. الهدف هو الحركة الثابتة بدلاً من الرفع العالي أو التكرار السريع.

تعليمات خطوة بخطوة

1. ابدأ بالركوع على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
2. قم بمد ذراع واحدة للأمام والساق المقابلة للخلف مع الحفاظ على ثبات جذعك.
3. عد ببطء، ثم قم بتغيير الجوانب. قم بتقصير مدى الوصول إذا لم تتمكن من التحكم.

العضلات المعنية

تساعد عضلات البطن والظهر على تثبيت الجذع. تساهم أيضًا مثبتات الألوية والكتف في تحريك الأطراف.

ثلاثة أخطاء شائعة

• التواء الحوض: إبقاء الوركين في مواجهة الأرض.
• الوصول إلى مستوى أعلى جدًا أو بعيدًا جدًا: استخدم حركة أصغر يمكن التحكم فيها.
• حبس أنفاسك أو الاندفاع: تنفس ثم عد ببطء.

خيارات وتقدم أسهل

للحصول على خيار أسهل، حرك ذراعًا واحدة أو ساقًا واحدة في كل مرة. اجمع بين الأطراف المتقابلة فقط عندما تشعر بالتحكم في ذلك. المزيد من النطاق ليس أفضل تلقائيًا.

معلومات عامة عن التمرين. توقف إذا كانت الحركة تسبب الألم. اطلب المشورة الفردية إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت تناسبك أم لا.

المصدر ومزيد من القراءة: دليل تمرين كلاب الطيور من NASM