التمرين المنزلي بدون معدات يستخدم جسمك كمقاومة بدلاً من آلات التمرين أو أوزان اليد. بالنسبة للمبتدئين، السؤال المفيد هو ما هي الحركات التي يمكنك القيام بها بشكل مريح ومتسق، وليس عدد التمارين التي يمكنك وضعها في جلسة واحدة.

يساعدك هذا الدليل على اختيار مجموعة صغيرة من تمارين وزن الجسم واستخدام عروض DailyHomeFit قبل بدء التمرين المحدد بوقت. قد تجعل السجادة وضعيات الأرضية أكثر راحة، ولا يزال التمرين على الحائط يحتاج إلى جدار صلب. لا يعني عدم وجود معدات أن كل حركة مناسبة للجميع.

اختر الحركات حسب الموقع والصعوبة

قارن وضع البداية ونمط الحركة والخيار الأسهل في كل صفحة تمرين. قد تكون الحركات أثناء الوقوف أكثر عملية عندما يكون لديك مساحة صغيرة على الأرض. تتطلب الحركات الأرضية مساحة للانتقال إلى الأرض والوقوف مجددًا دون تسرّع. لا يزال من الممكن أن يكون التمرين المسمى "مبتدئ" متطلبًا بعد فترة راحة.

هذه أمثلة للاستكشاف وليست دائرة إجبارية. اقرأ تعليمات كل تمرين وتفاصيل المعدات. اختر البدائل عندما لا تناسبك الوضعية.

تدرب قبل استخدام المؤقت

افتح العرض التوضيحي واقرأ التعليمات معًا. تعرض صورة GIF المتكررة التسلسل، لكنها لا تستطيع تقييم محاذاةك أو كيفية الشعور بالحركة. تدرب ببطء، ضمن نطاق مريح، واستمر في التنفس.

استخدم الخيار اللطيف قبل زيادة الصعوبة. بالنسبة لتمارين الضغط على الحائط، تقترح المكتبة الوقوف بالقرب من الحائط. بالنسبة لتمرين بيرد دوغ، جرب ذراعًا واحدة أو ساقًا واحدة بدلًا من الاثنين معًا. احتفظ بمساحة كافية حولك وتجنب استخدام الأثاث الذي قد يتحرك.

استخدم جلسة حقيقية بدلاً من القائمة الطويلة المرتجلة

ال دليل التمارين المنزلية يسرد مدة الجلسة ومستواها ومعداتها. اقرأ قائمة حركاتها قبل البدء. ديلي هوم فيت أسس الصدر يشمل تمارين الضغط على الحائط والركبة؛ حركة الأرضية تتطلب حصيرة. ال جلسة أساسية لطيفة يشمل أيضًا مواضع الأرضية. ولا يوجد وعد بروتين مناسب عالميًا.

إذا كنت تريد على وجه التحديد الوقوف أو القيام بحركات خالية من المعدات، فتصفح مكتبة التمارين أولاً. يسرد الدليل فقط الإجراءات التي تم نشرها بالفعل. تعتبر الفئة التي لا تحتوي على جلسة مطابقة بمثابة دعوة لاختيار خيار آخر متاح، وليس تمرينًا مخفيًا.

التقدم تدريجياً واترك مجالاً للتعافي

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببناء تمارين القوة تدريجيًا. استخدمه دليل تمارين القوة للحصول على أمثلة وسياق إضافي. يمكن أن يعني التقدم حركة أكثر راحة، أو تحكمًا أفضل، أو العودة إلى جلسة مألوفة؛ لا يتطلب الأمر جعل كل تمرين أكثر صعوبة.

قم بتغيير جزء واحد يمكن التحكم فيه من روتينك في كل مرة. يمكنك اختيار حركة أسهل، أو تقصير ممارستك أو أخذ يوم للتعافي. توقف إذا كانت الحركة تسبب الألم. إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية أو حامل أو غير متأكد من نشاط ما، فاطلب من أخصائي الرعاية الصحية المناسب الحصول على المشورة الفردية.

خطوتك التالية

افتح صفحتين أو ثلاث صفحات حركة، واقرأ الخيارات الأسهل، ثم قارن أ جلسة المبتدئين. اجعل اختيارك صغيرًا بما يكفي حتى تتمكن من تعلمه. للحصول على مقدمة أوسع للتخطيط والتتبع، اقرأ كيفية البدء بالتمرين في المنزل.

المصادر: تمارين القوة الخاصة بهيئة الخدمات الصحية الوطنية. تشير روابط التمرين إلى مكتبة العروض التوضيحية الخاصة بـ DailyHomeFit. معلومات عامة عن اللياقة البدنية للبالغين؛ لا توجد وصفة طبية فردية أو مطالبة بمراجعة الخبراء.