يرفع تمرين السمانة الكعبين عن الأرض ثم يعيدهما إليها. قبل أن تقرر عدد التكرارات، حدّد أين ستضع يديك للدعم وكيف ستعود إلى الأرض بتحكم. يربط هذا الدليل بين تعليمات الموقع وأمثلة التمرين الفعلية، ولا يقدّم خطة علاج أو وصفة تناسب الجميع.

جهّز الدعم أولاً

يصف دليل تمارين القوة لدى NHS رفع الكعبين مع الاستناد إلى ظهر كرسي ثابت. وتوصياته العامة هي اختيار كرسي بلا عجلات لا ينزلق على السطح. يوضح الدليل الرفع البطيء ضمن مدى مريح، ويعرض خمسة تكرارات كمثال للبداية، لا كعدد إلزامي لكل قارئ.

أخلِ المساحة حول القدمين واختبر ثبات الكرسي قبل الحركة. إذا تحرك، غيّر الإعداد. كرسي المكتب المتحرك ليس بديلاً مناسباً. اجعل الدعم متاحاً أثناء الصعود والعودة، ولا تنتقل إلى وضع غير مستقر لمجرد إنهاء المؤقت.

شاهد دورة كاملة

افتح صفحة رفع الكعبين. تتضمن تعليماتنا الارتفاع على مقدمة القدمين، والتوقف للحظة، ثم خفض الكعبين ببطء، مع إمكان استخدام الحائط للتوازن. اقرأها قبل متابعة الرسم.

1. ابدأ والكعبان على الأرض والدعم في المتناول. 2. ارفع الكعبين إلى مدى مريح دون محاولة تقليد ارتفاع الصورة. 3. اخفضهما بتحكم وأنهِ العودة قبل تكرار الحركة.

تكرار الرسم تلقائياً لا يعني أن عليك الاستمرار. يمكنك مشاهدة دورة ثم التوقف لتقييم الإعداد. الصورة لا تفحص توازنك أو أسلوبك، وسرعتها ليست وتيرة مطلوبة منك.

افصل الحركة الأساسية عن التمرين المركب

توجد أيضاً القرفصاء مع رفع الكعبين. تجمع هذه البطاقة بين حركتين وتطلب إعادة الكعبين إلى الأرض قبل القرفصاء التالية. لذلك لا تعتبرها نسخة مماثلة لمجرد اشتراك الاسمين في عبارة رفع الكعبين.

قارن الصفحتين: هل تريد تعلم الرفع نفسه أم تنسيق التسلسل كله؟ ليس ضرورياً اختيار حركة أعقد لتسجيل تقدم. يمكنك مراجعة مكتبة التمارين لقراءة الخيارات دون بدء حصة.

سجّل ما فعلته فعلاً

اكتب نوع الدعم، وهل استطعت خفض الكعبين بثبات، وسبب التوقف. «جهزت كرسياً وشاهدت التعليمات» تختلف عن «مارست تكرارات بتحكم». علامة إكمال الموقع لا تثبت جودة الحركة ولا تقيس السعرات.

إذا احتوت الحصة الموقّتة على تمرين آخر، اقرأ تعليماته بشكل منفصل. العدّاد يتابع الزمن، لكنه لا يتحقق من الكرسي أو الأداء. أوقفه عندما تحتاج إلى إعادة ترتيب المكان.

متى تحتاج إرشاداً فردياً؟

توقف عند الألم أو الدوار أو الشعور بالتوعك. إذا كان الوقوف غير مستقر، أو لديك إصابة أو حالة تؤثر في التمرين، اطلب إرشاد مختص صحي مناسب قبل المحاولة. هذا محتوى تعليمي وليس برنامج تأهيل.

إعداد فريق تحرير DailyHomeFit. المصدر باللغة الإنجليزية: NHS، تمارين القوة؛ تمت مراجعته في 23 أكتوبر 2026. لا ندّعي تقييماً شخصياً أو مراجعة مهنية أو نتيجة محددة.