الرجال · بداية ثابتة

أسبوعان بجلسات مألوفة وأيام راحة. اضبط الجدول الزمني حسب راحتك وتجربتك.

هذا جدول زمني مرن. انقل جلسة أو أضف الراحة كلما احتجت إليها.

الأسبوع 1

يوم 1

أسس الصدر

ضغط على الحائط

ضغط على الركبتين

7 دقيقة · مبتدئ

ابدأ الجلسة ←

يوم 2

يوم راحة

خذ الأمور ببساطة.

يوم 3

أسس الصدر

ضغط على الحائط

ضغط على الركبتين

7 دقيقة · مبتدئ

ابدأ الجلسة ←

يوم 4

يوم راحة

خذ الأمور ببساطة.

يوم 5

أسس الصدر

ضغط على الحائط

ضغط على الركبتين

7 دقيقة · مبتدئ

ابدأ الجلسة ←

يوم 6

يوم راحة

خذ الأمور ببساطة.

يوم 7

يوم راحة

خذ الأمور ببساطة.

الأسبوع 2

يوم 8

أسس الصدر

ضغط على الحائط

ضغط على الركبتين

7 دقيقة · مبتدئ

ابدأ الجلسة ←

يوم 9

يوم راحة

خذ الأمور ببساطة.

يوم 10

أسس الصدر

ضغط على الحائط

ضغط على الركبتين

7 دقيقة · مبتدئ

ابدأ الجلسة ←

يوم 11

يوم راحة

خذ الأمور ببساطة.

يوم 12

أسس الصدر

ضغط على الحائط

ضغط على الركبتين

7 دقيقة · مبتدئ

ابدأ الجلسة ←

يوم 13

يوم راحة

خذ الأمور ببساطة.

يوم 14

يوم راحة

خذ الأمور ببساطة.