Armübungen für Frauen zu Hause können unterstützte Schiebe- und Haltebewegungen ohne Handgewichte umfassen. Wählen Sie sie anhand Ihrer aktuellen Erfahrung, der Position, die Sie bewältigen können, und dem Gefühl Ihrer Handgelenke und Schultern aus – nicht aufgrund des Versprechens einer bestimmten Armform.
Diese Anleitung verwendet Bewegungen, die bereits in DailyHomeFit verfügbar sind. Sie betreffen den Oberkörper und oft auch den Rumpf; Sie sind kein vollständiges Programm für jeden Armmuskel. Frauen benötigen nicht nur aufgrund ihres Geschlechts eine separate Trainingseinheit.
Beginnen Sie mit den unterstützten Optionen
Die Wand-Schulterhahn ist eine Stehplatzoption in der Frauenbibliothek. Halten Sie Ihre Hände an einer festen Wand und Ihre Füße in einem angenehmen Abstand entfernt. Bewegen Sie eine Hand kurz in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, legen Sie sie wieder hin und wechseln Sie ab. Die einfachere Möglichkeit besteht darin, näher an der Wand zu stehen.
Sehen Sie sich die Demonstration an, bevor Sie die Bewegung ausprobieren. Halten Sie den Transfer kontrolliert, anstatt zwischen den Seiten zu hetzen. Wenn es Ihnen unangenehm ist, sich mit den Händen abzustützen, wählen Sie eine andere Position oder lassen Sie sich beraten; Ein Übungs-GIF kann die Ursache des Unbehagens nicht beurteilen.
Die Wand-Unterarmbrett nutzt die Unterarme gegen die Wand. Auf der Seite werden die Einrichtung und eine näher an der Wand liegende Option erläutert. Halten ist immer noch eine Übung: Atmen Sie weiter und beenden Sie die Übung, bevor Sie eine Position verlieren, die Sie kontrollieren können.
Erkunden Sie Bodenbewegungen nur dann, wenn sie Ihnen passen
Die Kniender Schulterschlag beginnt auf Händen und Knien. Die einfachere Möglichkeit besteht darin, die Hand nur ein wenig anzuheben. Dies ist eine andere Ausgangslage als die hohe Planke, das mit Knien auf einer Matte modifiziert werden kann.
Gehen Sie nicht davon aus, dass jede Plank-Variante ein Armtraining für Anfänger ist. Up-Down-Planken, bewegliche Planken und Schulterklopfen können zusätzliche Anforderungen stellen, die über das einfache Halten mit Unterstützung hinausgehen. Verwenden Sie die Ebenen und Anweisungen der einzelnen Seiten, um Optionen zu vergleichen, und lassen Sie erweiterte Variationen bei Bedarf für ein anderes Mal übrig.
Was ist mit Liegestützen an der Wand und Bizepscurls?
Die Wandschiebeführung erläutert eine weitere unterstützte Push-Option. Ihre Demonstration findet sich zufällig in der Herrenkollektion, aber die Bewegung selbst ist nicht auf Männer beschränkt. Durch die Auswahl einer Sammlung ändern sich die verfügbaren Kunstwerke und das Programm. Es macht universelle Bewegungen nicht geschlechtsspezifisch.
Der NHS Kraftübungsanleitung umfasst Liegestütze an der Wand und leichte Bizepscurls. Locken erfordern eine externe Belastung und gehören daher nicht in eine Routine ohne Handgewichte. Eine Sammlung von Schulterklopfen sollte nicht als Ersatz für jede Art von Armtraining präsentiert werden.
Bauen Sie eine überschaubare Praxis auf
Wählen Sie eine kleine Anzahl von Bewegungen aus, die Sie verstehen, üben Sie mit den sanfteren Optionen und gönnen Sie sich Zeit zum Ausruhen. Benutzen Sie die Übungsbibliothek für Frauen , um jede Demonstration zu öffnen und dann die tatsächliche zu vergleichen Frauentraining.
Die Website bietet derzeit Kernsitzungen und eine geführte Herausforderung in dieser Sammlung an. Dieser Artikel erfindet keine eigenständige Armroutine, die nicht veröffentlicht wird. Sie können die Übungsseiten nutzen, um die Positionen zu lernen, bevor Sie entscheiden, wie sie zu Ihrem umfassenderen Training passen.
Halten Sie die Erwartungen praktisch
Verfolgen Sie, welche Bewegungen Sie geübt haben, welche Option Sie genutzt haben und wie angenehm sich die Sitzung anfühlte. Vermeiden Sie es, ein Training nur nach dem Aussehen Ihrer Ziele oder dem Countdown zum versprochenen Ergebnis zu beurteilen. Eine umfassendere Anleitung zur Integration von Krafttraining in eine Routine finden Sie unter Übersicht über das Krafttraining der Mayo Clinic.
Stoppen Sie eine Bewegung, die Schmerzen verursacht. Bei diesem Artikel handelt es sich um allgemeine Fitnessinformationen für Erwachsene und nicht um Ratschläge für die Schwangerschaft, die Genesung nach der Geburt, eine Verletzung oder einen bestimmten Gesundheitszustand.
Quellen: NHS-Kraftübungen und Krafttraining der Mayo Clinic. Verlinkte Bewegungsanweisungen und Modifikationen stammen aus der Demonstrationsbibliothek von DailyHomeFit.