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Bird dog
Impara il birddog con un'anteprima del movimento, istruzioni chiare e un'opzione più delicata.
Come fare Bird dog
Inizia su mani e ginocchia. Allunga il braccio e la gamba opposti, mantenendo i fianchi a livello. Ritorna lentamente e alterna.
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Muoviti con controllo, respira regolarmente e fermati se senti dolore.
Trova a Addome e core sessione →Guida alla forma e al movimento
Bird dog è un esercizio con mani e ginocchia che allena il controllo del tronco mentre il braccio e la gamba opposti si allungano. L'obiettivo è il movimento costante piuttosto che un sollevamento elevato o ripetizioni veloci.
Istruzioni passo passo
- Inizia su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Allunga un braccio in avanti e la gamba opposta indietro mantenendo il tronco fermo.
- Ritorna lentamente, poi cambia lato. Accorcia la portata se non riesci a mantenere il controllo.
Muscoli coinvolti
I muscoli addominali e della schiena aiutano a stabilizzare il tronco. Anche i glutei e gli stabilizzatori delle spalle contribuiscono al movimento degli arti.
Tre errori comuni
- Rotazione del bacino: tenere i fianchi rivolti verso il pavimento.
- Raggiungere troppo in alto o troppo lontano: utilizzare un movimento controllato più piccolo.
- Trattenere il respiro o correre: respira e ritorna lentamente.
Opzioni e progressione più semplici
Per un'opzione più semplice, muovi un braccio o una gamba alla volta. Combina gli arti opposti solo quando ti senti controllato. Una maggiore portata non è automaticamente migliore.
Informazioni generali sull'allenamento. Fermati se un movimento provoca dolore; chiedi una consulenza individuale se non sei sicuro che sia adatto a te.
Fonte e ulteriori letture: Guida agli esercizi per cani da caccia NASM
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