البلانك على الساعدين وضع ثبات مدعوم: يبقى الجذع تحت التحكم بينما يحمل الساعدان والجزء السفلي من الجسم وزنك. ابدأ بوضع يمكنك التحكم فيه واستمر في التنفس. ليس العد التنازلي سببًا للبقاء بعد تغيّر الوضع.

تُصنّف صفحة البلانك التمرين بالمستوى المتوسط في مكتبتنا. والخيار الأسهل هو إسناد الركبتين والثبات مدة أقصر. يشرح هذا الدليل هذه الخيارات؛ فلا التصنيف ولا العرض يقيّم استعدادك الشخصي.

ضع الشاشة خارج مساحة الارتكاز

أخلِ مساحة للجسم كاملًا وللنزول إلى الأرض. ضع الحصيرة على سطح ثابت وتأكد من عدم انزلاقها. شاهد العرض قبل تحميل الوزن على الساعدين. قد يصعب قراءة هاتف بين المرفقين دون إدارة الرأس.

إذا احتجت إلى تعديل الشاشة، أنهِ المحاولة أولًا ثم أعد التجهيز بدل مد ذراع كانت تحمل وزنك.

اتبع إرشادات المكتبة

  • ضع الساعدين أسفل الكتفين.
  • حرّك القدمين إلى الخلف وحافظ على التحكم في استقامة الجسم.
  • تنفس بانتظام أثناء الثبات.
  • أنهِ المحاولة قبل هبوط الوركين وانزل بتحكم.

يؤكد دليل ACE للبلانك الأمامي أيضًا التنفس والعودة بتحكم. اقرأ الإرشادات كاملة عند الحاجة إلى مرجع إضافي. يعرض المثال هنا الوضع الكامل، وليس عرضًا مستقلًا بإسناد الركبتين.

اختر المدة الأقصر بوضوح

يغيّر إبقاء الركبتين على الأرض طريقة الارتكاز. ويتضمن دليل Mayo Clinic لتمارين الجذع بلانك معدّلًا بالارتكاز على الساعدين والركبتين. استخدم وصف التجهيز بدل الاكتفاء بتقليد شكل النسخة الكاملة.

اختر النسخة قبل بدء الفترة. دوّن ما استخدمته فعلًا: الركبتين أم القدمين، ومحاولة قصيرة أم عدة محاولات. لا توضّح مقارنة إكمال المؤقت وحده كيف تغيّر التدريب دون هذه التفاصيل.

بطاقة الثلاثين ثانية ليست مدة ثبات إلزامية

تكرر جلسة التحكم في الجذع المشي في المكان، والحشرة الميتة، وبيرد دوغ، والبلانك ثلاث مرات. وهذا يعني 12 فترة حركة، منها ثلاث للبلانك. مدة الحركة 30 ثانية والراحة بين الفترات 15 ثانية. هذه إعدادات برنامج وليست اختبار تحمل شخصيًا.

يمكنك إنهاء الثبات مبكرًا أو إطالة الراحة أو إيقاف المؤقت لإعادة التجهيز. ويستخدم بيرد دوغ السابق أيضًا ارتكازًا أرضيًا؛ راجع الانتقال بدل افتراض أن تغيير التمرين يعني راحة الكتفين.

حدّد متى تتوقف

أنه المحاولة إذا فقدت التحكم في الوضع أو تعذر التنفس براحة. توقف للألم أو الدوار أو الشعور بالتوعك. اطلب نصيحة فردية عند الإصابة أو الحالة الطبية أو الحمل أو الشك في ملاءمة تحميل الوزن. وللمقدمة العامة اقرأ تمارين بوزن الجسم للمبتدئين.

نشرته DailyHomeFit. روجعت المصادر وإعدادات الجلسة في 28 أكتوبر 2026. معلومات لياقة عامة للبالغين دون تقييم شخصي أو ادعاء مراجعة خبير.