تمارين وزن الجسم تستخدم جسمك كمقاومة. بالنسبة للمبتدئين، فإن اختيار الوضع المناسب وتعلم الحركة أكثر أهمية من جمع قائمة طويلة من التمارين. يقارن هذا الدليل خمس حركات موجودة بالفعل في مكتبة DailyHomeFit، مع روابط لعروضها التوضيحية وخيارات أسهل.
هذه الأمثلة عبارة عن قائمة حركة، وليست دائرة محددة أو برنامج تدريبي كامل. لا تحتاج إلى أداء الخمسة. اقرأ ملاحظات المعدات، وتأكد من أن لديك مساحة كافية، واختر المستوى الذي يمكنك التحكم فيه.
قارن بين خيارات الوقوف والأرضيات
قد يكون تمرين الوقوف مناسبًا عندما تكون المساحة الأرضية محدودة. يتطلب التمرين الأرضي مساحة للنزول والصعود، وبعض الحركات تحتاج إلى بساط. يصف المبتدئ فئة المكتبة؛ ولا يضمن أن التمرين يناسب كل شخص.
- ضغط على الحائط: حركة دفع واقفة مدعومة بجدار صلب. يشرح الدليل تحديد المواقع والأخطاء الشائعة في الشكل.
- قرفصاء بوزن الجسم: حركة الساق واقفة. استكشف خيار النطاق الأصغر قبل محاولة التحرك بشكل أعمق.
- جسر الأرداف: حركة الكذب. استخدم العرض التوضيحي لفهم المصعد والخيار الأسهل.
- تمرين بيرد دوغ: حركة اليدين والركبتين تركز على التحكم في صندوق السيارة. جرب طرفًا واحدًا في كل مرة إذا كان من الصعب الوصول إلى الأطراف المتقابلة معًا.
- تمرين ديد باغ: حركة جوهرية كاذبة. قارن موقفه وتعليماته مع طائر الكلب بدلاً من افتراض أنهما يشعران بنفس الشيء.
تعلم حركة واحدة قبل إضافة أخرى
افتح صفحة التمرين واقرأ التعليمات قبل متابعة الحركة. انتبه إلى بداية حركة اليدين والقدمين، وأجزاء الجسم المتحركة، وما يجب أن يبقى ثابتًا. يمكن للصورة المتحركة (GIF) أن توضح التسلسل، لكنها لا تستطيع التحقق من وضعيتك أو تحديد ما إذا كانت الوضعية مريحة لك.
تدرب ببطء وحافظ على تنفسك. إذا لم تتمكن من التحكم في حركتك، فاستخدم الخيار الأسهل، أو قلل من الحركة، أو اختر تمرينًا مختلفًا. الشعور بالاستعجال سببٌ للتوقف ومراجعة التعليمات، وليس لتسريع الحركة لمواكبة الحركة.
اختر جلسة منشورة عندما تكون مستعدًا.
استخدم دليل التمارين لمقارنة المدة، والمعدات، وقوائم الحركات. أسس الصدر يتضمن تمارين الضغط على الحائط والركبة. جلسة أساسية لطيفة يستخدم حركات أرضية. اقرأ كل حركة في الجلسة قبل بدء المؤقت.
تخدم المكتبة والدليل أغراضًا مختلفة: تساعدك المكتبة على تعلم الحركات الفردية، بينما يوفر الدليل الجلسات المنشورة حاليًا. اختيار عدة تمارين من هذه المقالة لا يُنشئ تلقائيًا برنامجًا تدريبيًا متوازنًا أو خطة شخصية.
التقدم والتعافي
تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) ببناء تمارين القوة تدريجيًا. قد يعني التقدم تحسين التحكم، أو الشعور بالراحة مع الحركة، أو العودة إلى جلسة تدريبية مناسبة. لا يتطلب ذلك زيادة عدد التكرارات أو اختيار نسخة أصعب كل يوم.
خصص وقتًا للتعافي. توقف إذا سببت الحركة ألمًا. إذا أثرت إصابة أو حالة صحية أو حمل أو أي مشكلة أخرى على اختيارك، فاستشر أخصائي رعاية صحية مؤهلًا للحصول على نصيحة فردية. توفر هذه العروض التوضيحية معلومات عامة عن اللياقة البدنية للبالغين.
أسئلة شائعة للمبتدئين
هل تحتاج تمارين وزن الجسم إلى معدات؟ لا يستخدم الكثير منها أوزانًا، لكن الحركة على الحائط تتطلب جدارًا ثابتًا، وقد تكون وضعيات الأرض على حصيرة أكثر راحة. راجع دائمًا صفحة التمارين بدلًا من الاعتماد على عنوان المقال.
هل يجب عليّ أداء التمارين الخمسة جميعها؟ لا. فهي توضح وضعيات وأنماط حركة مختلفة. ابدأ بتعلم خيار يناسبك؛ فهذه القائمة ليست روتينًا يوميًا إلزاميًا.
ماذا أقرأ بعد ذلك؟ استخدم دليل التمارين بدون معدات للحصول على نصائح عملية لاختيار الجلسات، أو دليل البدء لتخطيط روتينك ومتابعته.
المصدر: تمارين القوة الخاصة بهيئة الخدمات الصحية الوطنيةتشير روابط الحركة إلى عروض توضيحية خاصة بموقع DailyHomeFit. معلومات عامة عن اللياقة البدنية؛ لا يُقصد بها أن تكون مراجعة احترافية.