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Bird dog
Aprende a perro pájaro con una vista previa del movimiento, instrucciones claras y una opción más suave.
Cómo hacer Entrenamientos y desafíos en casa de Bird dog
Comience sobre manos y rodillas. Extienda el brazo y la pierna opuestos, manteniendo las caderas niveladas. Regrese lentamente y alterne.
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Muévete con control, respira con regularidad y detente si sientes dolor.
Encuentra un Abdomen y zona central sesión →Guía de forma y movimiento
El ejercicio del perro pájaro es un ejercicio a cuatro patas que entrena el control del tronco mientras se extiende un brazo y una pierna opuestos. El objetivo es un movimiento constante, no una elevación alta ni repeticiones rápidas.
Instrucciones paso a paso
- Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Extienda un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el tronco firme.
- Regrese lentamente y luego cambie de lado. Acorte el alcance si no puede mantener el control.
Músculos implicados
Los músculos abdominales y de la espalda ayudan a estabilizar el tronco. Los glúteos y los estabilizadores del hombro también contribuyen al movimiento de las extremidades.
Tres errores comunes
- Torsión de la pelvis: mantenga las caderas mirando hacia el suelo.
- Estirar demasiado alto o demasiado lejos: utilice un movimiento más pequeño y controlado.
- Contener la respiración o apresurarse: respire y regrese lentamente.
Opciones más sencillas y progresión
Para una opción más sencilla, mueva un brazo o una pierna a la vez. Combine las extremidades opuestas solo cuando sienta que puede controlarlo. Un mayor rango de movimiento no siempre es mejor.
Información general sobre el ejercicio. Deténgase si un movimiento causa dolor. Si no estás seguro de si te conviene, busca asesoramiento personalizado.
Fuente y lecturas adicionales: Guía del ejercicio del perro pájaro de la NASM
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