التهدئة بعد التمرين المنزلي انتقال تدريجي من المجهود الأساسي. خصص لها وقتًا بعد الفترة الأخيرة، بدل اعتبار انتهاء العد أمرًا بالتوقف المفاجئ أو الإسراع إلى المهمة التالية.

تنصح جمعية القلب الأمريكية بإبطاء المشي لمدة 5–10 دقائق حتى ينخفض معدل ضربات القلب تدريجيًا. هذه إرشادات عامة لنشاط مناسب، وليست طلبًا للاستمرار في المشي مع الألم أو الدوار أو التوعك. توقف واطلب المساعدة المناسبة عند ظهور أعراض مقلقة.

اترك وقتًا يتجاوز مدة الحصة المعروضة

تعرض الحصة الواقفة دون معدات 9 دقائق تشمل الراحة المبرمجة، وتنتهي بالمشي في المكان. أما حصة الجسم الكامل فتعرض 11 دقيقة وتنتهي بالجسر على الأرض. لا تضيف أي من المدتين روتينًا منفصلًا للإحماء أو التهدئة.

اختلاف وضعية النهاية مهم. بعد حركة أرضية، اخفض جسمك بتحكم وخذ وقتًا لترتيب وضعك قبل الانتقال. أبقِ الطريق حول الحصيرة خاليًا. حرّك الجهاز أو ضع المعدات جانبًا عندما تكون مستقرًا، بدل مد يدك بينما يحمل أحد الأطراف وزنك.

العرض المتحرك ليس هدفًا للسرعة

يعرض الرسم المرفق المشي في المكان، وخياره الأسهل هو المشي الأبطأ بخطوات أصغر. هذا مثال من المكتبة للمراجعة، وليس تسلسل تهدئة كاملًا أو أمرًا بتقليد ارتفاع الركبة والسرعة الظاهرين.

اقرأ التعليمات قبل الاختيار. إذا لم يناسب الوقوف أو الخطو توازنك أو أعراضك أو ظروفك، فاطلب بديلًا ملائمًا. لا يستطيع الموقع تحديد ملاءمة الحركة لك، ولا يلزم إضافة دائرة موقّتة أخرى لمجرد وجود عرض متاح.

اختر الإطالة بحسب ملاءمتها، لا اتساع المدى

يقدم دليل NHS للإطالة بعد التمرين مثالًا بتعليمات لوضعيات مختلفة. ويوضح أن الإصابات والحالات الطبية والحمل قد تتطلب تعديلات بإرشاد مهني. اقرأ المصدر كاملًا قبل اختيار الإطالة.

إطالة ربلة الساق واقفًا وإطالة الفخذ أثناء الاستلقاء تحتاجان مساحات ودعامات مختلفة. لا تتعامل مع الاسمين كأنهما الحركة نفسها، ولا تقلد شكلًا دون التحقق من الدخول إلى الوضعية والخروج منها. تجنب الإطالة المؤلمة أو الارتداد. الرسم في هذه الصفحة للمشي، وليس لتلك الإطالات.

احتفظ بملاحظة مفيدة للمرة المقبلة

دوّن الحصة والخيار الأسهل المستخدم وما إذا احتجت وقتًا أطول للانتقال أو الراحة. إنهاء الحصة والشعور بالاستعداد للمزيد ملاحظتان مختلفتان. علامة الإكمال في المتصفح لا تقيّم الأداء ولا تثبت اكتمال التعافي.

راجع جدولك ومدى ملاءمة الاختيار السابق قبل حصة أخرى. تترك خطة الأسبوعين فواصل بين الحصص؛ لا يلزم ملؤها لمجرد ظهور بطاقة تدريب أخرى. في الزيارة القادمة، ضع دليل الإحماء بجانب قائمة الحركات.

نشر DailyHomeFit. روجعت المصادر وتفاصيل الحصص في 30 أكتوبر 2026. معلومات عامة للياقة البالغين؛ دون تقييم فردي أو وقت تعافٍ مضمون أو ادعاء مراجعة مهنية.