يمكن أن تشمل تمارين الذراع للنساء في المنزل حركات الدفع والإمساك المدعومة بدون أوزان اليد. اخترها بناءً على تجربتك الحالية، والوضعية التي يمكنك التحكم فيها، وكيف تشعر معصميك وكتفيك، وليس من خلال الوعد بشكل معين للذراع.
يستخدم هذا الدليل الحركات المتوفرة بالفعل في DailyHomeFit. وهي تشمل الجزء العلوي من الجسم، وغالبًا ما تشمل الجذع أيضًا؛ فهي ليست برنامجًا كاملاً لكل عضلة ذراع. لا تحتاج النساء إلى مجموعة منفصلة من آليات التمرين لمجرد جنسهن.
ابدأ بالخيارات المدعومة
ال حنفية كتف على الحائط هو خيار دائم في مكتبة النساء. مع وضع يديك على جدار صلب وقدماك على مسافة مريحة، حرك إحدى يديك لفترة وجيزة نحو الكتف المقابل، ثم استبدلها وبدلها. الخيار الأسهل هو الوقوف بالقرب من الحائط.
شاهد العرض التوضيحي قبل تجربة الحركة. حافظ على التحكم في النقل بدلاً من التسرع بين الجانبين. إذا كان دعم نفسك من خلال يديك غير مريح، فاختر وضعًا آخر أو اطلب النصيحة؛ لا يمكن لتمرين GIF الحكم على سبب الانزعاج.
ال لوح جدار الساعد يستخدم الساعدين على الحائط. تشرح صفحته الإعداد وخيار أقرب إلى الحائط. لا يزال التثبيت بمثابة تمرين: استمر في التنفس وانتهي قبل أن تفقد موضعًا يمكنك التحكم فيه.
استكشف حركات الأرضية فقط عندما تناسبك
ال الحنفية على الكتف عند الركوع يبدأ على اليدين والركبتين. الخيار الأسهل هو رفع اليد قليلاً فقط. هذا موقف بداية مختلف عن لوح عالي، والتي يمكن تعديلها بالركبتين على السجادة.
لا تفترض أن كل اختلاف في اللوح الخشبي هو تمرين للذراع للمبتدئين. يمكن للألواح الخشبية لأعلى ولأسفل والألواح المتحركة ونقرات الكتف أن تضيف متطلبات تتجاوز مجرد التثبيت المدعوم. استخدم مستوى كل صفحة وتعليماتها لمقارنة الخيارات، واترك الاختلافات المتقدمة لوقت آخر إذا لزم الأمر.
ماذا عن تمارين الضغط على الحائط وتجعيد العضلة ذات الرأسين؟
ال دليل الضغط على الحائط يشرح خيار الدفع المدعوم الآخر. وقد ظهر عرضها في مجموعة الرجال، لكن الحركة نفسها لا تقتصر على الرجال. يؤدي اختيار المجموعة إلى تغيير العمل الفني والبرنامج المتاحين؛ فهو لا يجعل الحركات العالمية حصرية بين الجنسين.
هيئة الخدمات الصحية الوطنية دليل تمارين القوة يتضمن تمارين الضغط على الحائط وتجعيد العضلة ذات الرأسين خفيفة الوزن. تستخدم تجعيدات الشعر حملاً خارجيًا، لذا فهي لا تنتمي إلى روتين عدم استخدام الأوزان اليدوية. لا ينبغي تقديم مجموعة من نقرات الكتف كبديل لكل نوع من أنواع تدريب الذراع.
قم ببناء ممارسة يمكن التحكم فيها
حدد عددًا صغيرًا من الحركات التي تفهمها، وتدرب عليها باستخدام الخيارات اللطيفة وامنح وقتًا للراحة. استخدم مكتبة التمارين النسائية لفتح كل عرض توضيحي، ثم المقارنة الفعلية تمارين للسيدات.
يقدم الموقع حاليًا جلسات أساسية وتحديًا موجهًا في تلك المجموعة. لا تخترع هذه المقالة روتين ذراع مستقل لم يتم نشره. يمكنك استخدام صفحات التمرين للتعرف على المواضع قبل أن تقرر مدى ملاءمتها لتدريبك الأوسع.
اجعل التوقعات عملية
تتبع الحركات التي مارستها والخيار الذي استخدمته ومدى الراحة التي شعرت بها أثناء الجلسة. تجنب الحكم على التمرين فقط من خلال أهداف المظهر أو العد التنازلي للنتيجة الموعودة. للحصول على إرشادات أوسع حول تركيب تمارين القوة في الروتين، راجع نظرة عامة على تدريبات القوة في Mayo Clinic.
إيقاف الحركة التي تسبب الألم. هذه المقالة عبارة عن معلومات عامة عن اللياقة البدنية للبالغين، وليست نصيحة للحمل أو التعافي بعد الولادة أو الإصابة أو حالة صحية معينة.
المصادر: تمارين القوة الخاصة بهيئة الخدمات الصحية الوطنية و تدريب القوة من Mayo Clinic. تأتي تعليمات الحركة والتعديلات المرتبطة من مكتبة العرض التوضيحي الخاصة بـ DailyHomeFit.