يمكن أن تبدأ تمارين عضلات البطن للنساء في المنزل بتعلم بعض الحركات الأساسية واختيار الإصدارات التي يمكنك التحكم فيها. تحتوي الجلسة المفيدة على تعليمات واضحة ومساحة للتكيف؛ إن القائمة الطويلة من تمارين البطن المتزايدة الصعوبة لا تعتبر تلقائيًا تمرينًا أفضل.

يتضمن قلبك ما هو أكثر من عضلات البطن المرئية. تصف Mayo Clinic التدريب الأساسي بأنه عمل يتضمن العضلات المحيطة بالبطن والظهر والحوض. يساعدك هذا الدليل على مقارنة العروض التوضيحية للموقع والعثور على جلسة منزلية أساسية فعلية، دون التعامل مع التمارين الرياضية كضمان لمعدة مسطحة.

قارن بين أربعة خيارات للحركة

  • تمرين بيرد دوغ يبدأ على اليدين والركبتين. المظاهرة أزواج أطراف متقابلة. خياره اللطيف هو تحريك ذراع واحدة أو ساق واحدة في كل مرة.
  • تمرين ديد باغ يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء. تتضمن الصفحة خيار النقر بالكعب مع بقاء الذراعين ثابتتين.
  • جسر الأرداف هي حركة كذب أخرى. تقترح الصفحة استخدام مصعد أصغر عندما يكون ذلك أكثر قابلية للإدارة.
  • بلانك الساعدين هو تعليق مدعوم. إن إبقاء الركبتين على السجادة والإمساك بها لفترة وجيزة هو الخيار الأسهل الموضح على صفحتها.

اختر حسب المنصب الذي يمكنك إدارته اليوم. قد تكون الحركة على الأرض غير عملية إذا كان النزول والصعود صعبًا، حتى عندما يكون عنوان مكتبتها مكتوبًا "مبتدئًا". يمكن للبساط أن يحسن الراحة، لكنه لا يصحح الأسلوب في حد ذاته.

تعرف على الخيار الأسهل أولاً

افتح كل صفحة تمرين قبل بدء الجلسة المحددة بوقت. اقرأ التعليمات وشاهد ملف GIF وقارن بين الخيار اللطيف. حافظ على التحكم في الحركة واستمر في التنفس. لا يمكن للعرض التوضيحي تقييم وضعية ظهرك أو رقبتك أو كتفك.

بالنسبة إلى اللوح الخشبي، الهدف هو الثبات الذي يمكنك التحكم فيه بدلاً من أطول عد تنازلي ممكن. بالنسبة للتمرين المتحرك، قد يكون النطاق المريح الأصغر أكثر ملاءمة من الوصول إلى مسافة أبعد. إذا لم تكن متأكدًا من النموذج الخاص بك، فاسأل أحد محترفي اللياقة البدنية المؤهلين بدلاً من الاعتماد على الرسوم المتحركة وحدها.

اختر جلسة أساسية للسيدات موجودة

يحتوي DailyHomeFit على جلستين مستقلتين ذات صلة: قلب لطيف، بداية ثابتة و أنشئ عنصر التحكم الأساسي الخاص بك. تُظهر صفحاتهم أمر الحركة الفعلي والمعدات ومستوى الخبرة. الأسماء هي أوصاف، وليست ضمانات بأن كل تمرين سوف يناسبك.

اقرأ القائمة الكاملة قبل الضغط على زر البدء، وتوقف مؤقتًا عندما تحتاج إلى مزيد من الوقت. ال تحدي النساء هو برنامج مجدول منفصل مع أيام الاسترداد. تعرض طرق العرض اليومية والأسبوعية والشهرية نفس تقدم التحدي؛ فهي ليست ثلاث خطط تدريبية مختلفة.

التدريب الأساسي وأسئلة دهون البطن

يمكن أن تشكل التمارين الأساسية جزءًا من روتين نشاط أوسع. توضح Mayo Clinic أن تمارين البطن وحدها لا تزيل دهون البطن. تجنب تحويل الجلسة الأساسية إلى وعد بفقدان الدهون من منطقة معينة، أو التعامل مع مظهر شخص آخر كتوقعات موثوقة لنتائجك.

استخدم نظرة عامة على التمارين الأساسية في Mayo Clinic للشرح الكامل. لها دليل تمارين القوة الأساسية يوفر أمثلة تقنية إضافية. إن أعمال القوة والأنشطة الأخرى والتعافي لها أدوار مختلفة في روتين أوسع.

الخطوة العملية التالية

اكتشف مكتبة التمارين النسائية، حدد بعض الحركات لقراءتها، ثم قارن بين الجلسات المنشورة. قم بتسجيل الخيارات التي استخدمتها وإتاحة الوقت للتعافي. يمكنك إيقاف الجلسة أو تعديلها بدلاً من إنهاء قائمة التحقق بأي ثمن.

توقف إذا كانت الحركة تسبب الألم. هذه معلومات عامة للكبار؛ يحتاج الحمل والتعافي بعد الولادة والإصابات والحالات الطبية إلى توجيه فردي من أخصائي مناسب.

المصادر: مايو كلينك، التمارين الأساسية: لماذا يجب عليك تقوية عضلاتك الأساسية و تمارين لتحسين قوتك الأساسية. تشير روابط الحركة إلى مكتبة DailyHomeFit.