تبدأ القرفصاء بوزن الجسم من الوقوف: تثني الوركين والركبتين ثم تعود للوقوف دون حمل وزن. قبل زيادة التكرارات، ابحث عن ارتكاز ثابت ومدى نزول تستطيع التحكم فيه. السؤال المفيد في البداية ليس مدى عمق النزول، بل قدرتك على النزول والعودة براحة.

استخدم هذا الدليل مع تعليمات القرفصاء وعرض الحركة المرفق بالمقال. يشرح التجهيز واختيار الجلسة؛ فالرسوم المتحركة لا تقيّم أسلوبك أنت. وتصنيف «مبتدئ» وصف في المكتبة وليس تقييمًا شخصيًا.

أفسح مساحة قبل البدء

أخلِ المكان خلف الوركين وأمام الذراعين، وأبعد الأسلاك والأشياء المتناثرة. إذا كانت حصيرة موضوعة لحركة أخرى، فتأكد من أن حافتها لا تترك إحدى القدمين على سطح مختلف. ضع الشاشة بحيث تراجع العرض قبل الحركة دون حمل الهاتف قرب قدميك.

تقترح Mayo Clinic إحماءً هوائيًا قصيرًا قبل تمارين القوة في عرضها العام لتدريب القوة. اقرأ الإرشاد في سياقه؛ فالمؤقت القصير في الموقع لا يقيّم اكتمال الإحماء.

تعلّم محاولة يمكن التحكم فيها

توضح صفحة القرفصاء في الموقع هذا التسلسل الأساسي:

  • قف والقدمان متباعدتان بنحو عرض الكتفين، وابحث عن وضع بداية ثابت.
  • اثنِ الركبتين مع تحريك الوركين للخلف، وأبقِ الصدر مرفوعًا براحة.
  • توقف عن النزول عند مدى مريح تستطيع التحكم فيه.
  • اضغط بالقدمين للعودة إلى الوقوف، ثم استقر قبل محاولة أخرى.

استمر في التنفس بدل حبسه لإنهاء الحركة. ويصف دليل القرفصاء بوزن الجسم من ACE أيضًا ثبات تماس القدمين وارتفاع الوركين والجذع معًا. وهو مرجع إضافي وليس مراجعة لهذا الموقع أو اعتمادًا له.

ابدأ بمدى أصغر

تذكر DailyHomeFit مدى أصغر أو ملامسة خفيفة لدعامة ثابتة ضمن الخيارات الأسهل. اختر الخيار قبل الفترة إن أمكن. الكرسي الذي ينزلق أو ينقلب ليس دعامة موثوقة لمجرد قربه؛ وتجنب الوصول بوضع غير مريح للاستناد إلى الأثاث.

لا يلزم تقليد أدنى وضع في العرض. إذا تغيّر ارتكازك أو أسرعت في العودة أو أصبحت الحركة غير مريحة، فتوقف وأعد النظر في المدى. لا تفرض عمقًا يسبب الألم، واطلب إرشادًا فرديًا إذا لم تعرف كيفية تعديل الحركة.

افهم أن البطاقات المتكررة تعني عملًا متكررًا

تكرر جلسة تمارين الساقين بوتيرتك تسلسلًا من أربعة عناصر ثلاث مرات: المشي في المكان، والقرفصاء، والجسر، والقرفصاء. لذلك تتضمن فتراتها الاثنتا عشرة ست فترات للقرفصاء، وليس ستة أنواع مختلفة منها. مدة الحركة 30 ثانية والراحة بين الفترات 15 ثانية؛ ولا تحتاج الفترة الأخيرة إلى راحة إضافية بين فترتين.

يتطلب الجسر أيضًا النزول إلى الحصيرة ثم النهوض. راجع هذه الانتقالات قبل اختيار الجلسة. أما البداية دون معدات فتكرر المشي في المكان، والقرفصاء، والضغط على الحائط، والمشي في المكان ثلاث مرات، بالمدد نفسها. قارن الجلسة كاملة، لا عدد فترات القرفصاء وحده.

اترك مجالًا للتوقف والتعافي

الفترة نافذة زمنية وليست هدفًا لعدد التكرارات. يمكنك الاكتفاء بمحاولات أقل مع التحكم، أو إطالة الراحة، أو إنهاء الجلسة عند الحاجة. المؤقت لا يحكم على التعب أو التوازن أو الاستعداد لمجموعة أخرى. سجّل المدى والدعامة اللذين استخدمتهما فعلًا بدل اعتبار الإكمال دليلًا على الأسلوب الصحيح.

لخيارات أوسع، اقرأ تمارين بوزن الجسم للمبتدئين. توقف عند الألم أو الدوار أو الشعور بالتوعك. قد تتطلب الإصابات الموجودة والحالات الطبية والحمل نصيحة فردية. نشرته DailyHomeFit؛ جرت مراجعة المصادر وتفاصيل الجلسات في 27 أكتوبر 2026. معلومات لياقة عامة للبالغين دون تقييم شخصي أو ادعاء مراجعة خبير.