يوفر الضغط على الركبتين طريقة مسنودة للتدرب على الدفع من الأرض. قبل التكرار، اختر وضع بداية تستطيع الثبات فيه براحة ومدى نزول يمكنك التحكم فيه. لا يلزم أن تلمس الأرض أو تساير سرعة الرسم المتحرك.

يركز هذا الدليل على التجهيز واستخدام الحركة في جلسة منزلية. تتضمن صفحة الضغط على الركبتين العرض والتعليمات الأساسية. تصنيف «مبتدئ» يصف القائمة، ولا يقيّم رسغيك أو ركبتيك أو لياقتك. إذا لم يناسبك الارتكاز على اليدين أو الركوع، فاختر نشاطاً آخر أو اطلب إرشاداً فردياً.

جهّز الحصيرة والشاشة

استخدم أرضية ثابتة وخالية مع مساحة للنزول والعودة دون ملامسة الأثاث. جرّب طريقة الركوع والوقوف قبل تشغيل المؤقّت. ضع الشاشة حيث تستطيع مراجعتها مسبقاً، بدلاً من الالتفات إليها أثناء تحميل وزنك على يديك.

تذكر صفحة التمرين حصيرة. هي سطح تحت الركبتين، وليست حلاً لألم المفصل أو تقييماً لملاءمة الركوع. راجع الضغط على الحائط إذا فضّلت خياراً واقفاً. يحتاج هذا الخيار إلى حائط ثابت وأرضية لا تنزلق.

افصل الحركة إلى ثلاثة أجزاء

  • استقر أولاً: اتبع وضع البداية في المكتبة، مع اليدين أسفل الكتفين، والركبتين مسنودتين، والوركين بمحاذاة الجذع.
  • انزل: اثنِ المرفقين ضمن مدى مريح مع تحريك الوركين والجذع معاً. حركة قصيرة ومتناسقة أفضل من إجبار الجسم على عمق أكبر.
  • عد: ادفع بسلاسة واستقر قبل المحاولة التالية. واصل التنفس بدلاً من حبسه لإنهاء التكرار.

يذكر دليل NASM للضغط المعدّل الصدر والعضلات الخلفية للذراعين كمساهمين رئيسيين. قيّم بقية التجهيز بالتحكم والراحة، لا بمحاولة الشعور بحرقة في عضلة بعينها.

ثلاث علامات للتوقف وإعادة التجهيز

  • ينخفض الكتفان بينما يتأخر الوركان أو يهبطان فجأة: قصّر الحركة أو توقف لإعادة الوضعية.
  • تسرع في العودة أو تسقط مباشرة في التكرار التالي: خذ وقفة بدلاً من ملاحقة سرعة الرسم.
  • تحبس النفس أو تشعر بألم: أنهِ المحاولة. الألم أو الدوار أو التوعك أسباب للتوقف، لا لإكمال المؤقّت.

يؤكد عرض Mayo Clinic للضغط المعدّل أيضاً المحاذاة المستقرة والحركة المضبوطة. هو مرجع إضافي، وليس مراجعة لطريقتك أو تأييداً لموقع DailyHomeFit.

اختر النسخة الأسهل قبل البدء

تقترح صفحة التمرين تقليل مدى النزول أو استخدام الحائط. اتخذ القرار قبل الفترة الموقّتة إن أمكن. تغيير الارتكاز يغيّر التجهيز: يزيل الحائط الانتقال إلى الأرض، بينما تحتاج نسخة الركبتين مساحة للنزول والوقوف مجدداً.

لا يوجد عدد إلزامي من الجلسات قبل الانتقال إلى الضغط الكامل. الاعتياد على التجهيز والعودة الأكثر ثباتاً تقدم مفيد. يمكن تأجيل زيادة العمق وتغيير الارتكاز.

اترك وقتاً للجلسة الفعلية

تحتوي أساسيات الصدر على تسع فترات، مدة كل منها 30 ثانية: ست للضغط على الحائط وثلاث للضغط على الركبتين، مع راحة 15 ثانية بينها. البطاقات المتكررة تكرار مخطط لحركتين، وليست تسعة تمارين مختلفة.

اقرأ الترتيب قبل البدء. أوقف المؤقّت مؤقتاً إن احتجت وقتاً أطول للانتقال بين الوقوف والحصيرة، وأنهِ الفترة مبكراً إذا ضعف التحكم. لا يرى المؤقّت طريقتك ولا يحدد مقدار الراحة المناسب. هذه الجلسة الموجهة للصدر ليست خطة تدريب أسبوعية كاملة.

للبداية الأوسع، اقرأ تمارين وزن الجسم للمبتدئين. نشره DailyHomeFit؛ روجعت المصادر وسجلات الجلسة في 26 أكتوبر 2026. معلومات عامة للياقة البالغين دون تقييم فردي أو ادعاء مراجعة احترافية.