Non è necessario un programma di allenamento complicato per iniziare ad allenarsi a casa. Un po' di spazio libero, una sessione adatta alla tua esperienza e alcuni movimenti familiari possono darti un punto di partenza pratico. L'obiettivo è costruire una routine a cui tornare, piuttosto che finire l'allenamento più duro il primo giorno.

Questa guida spiega come scegliere un allenamento a casa per principianti, utilizzare dimostrazioni di esercizi e fare spazio per il recupero. Si tratta di informazioni generali per gli adulti, non di una prescrizione di allenamento individuale.

Scegli una sessione che puoi gestire

Inizia osservando la durata dell'allenamento, il livello di esperienza e l'attrezzatura. Una breve sessione può essere un'utile introduzione, soprattutto se si ritorna dopo una pausa. “Peso corporeo” significa che il tuo corpo fornisce la resistenza; non garantisce che ogni movimento sia agevole o che non sia necessario alcun tappetino.

Utilizzare il filtri per l'allenamento a casa per confrontare le sessioni disponibili. Leggi l'elenco dei movimenti prima di premere Inizia. Scegli una routine adatta al tuo spazio disponibile e a ciò che puoi fare comodamente oggi. Non è necessario modificare l'intero programma in una volta.

Impara i movimenti prima di avviare il timer

Una GIF di esercizi ti aiuta a vedere la sequenza dei movimenti, ma non può controllare la tua tecnica o mostrare come ti senti un movimento. Apri il libreria di esercizi a corpo libero, leggi le istruzioni e cerca un'opzione più delicata. Metti in pausa la dimostrazione ogni volta che hai bisogno di più tempo.

Ad esempio, flessioni al muro offrono una posizione di partenza diversa dalle flessioni a terra. Bird dog ha la possibilità di muovere un braccio o una gamba alla volta. Questi sono esempi da esplorare, piuttosto che esercizi che tutti devono eseguire.

Prepara uno spazio confortevole

Allontanare gli oggetti sciolti e scegliere una superficie stabile e pulita. Mantieni abbastanza spazio intorno a te per i movimenti della sessione. Se l'allenamento richiede un tappetino, tienine uno pronto. Un esercizio sul muro ha bisogno di un muro solido; non fare affidamento su mobili mobili per il supporto.

Concediti il ​​tempo di familiarizzare con le posizioni prima di aumentare il ritmo. Muoviti entro un raggio d'azione confortevole e respira in modo costante. Interrompere un movimento se provoca dolore. Se soffri di un problema di salute, hai un infortunio, sei incinta o non sei sicuro di quale attività sia adatta, chiedi consiglio a un operatore sanitario appropriato.

Rendere il ripristino parte del piano

Un piano funziona meglio quando prevede spazio per recuperare e adattarsi. Puoi ripetere sessioni familiari, spostare un allenamento pianificato o richiedere ulteriore tempo di recupero. Completare una lista di controllo è meno importante che rispondere a come ti senti.

DailyHomeFit Sfida maschile ha 28 giorni programmati e i suoi La sfida femminile ne ha 30. Entrambi includono i giorni di recupero. Le visualizzazioni giornaliere, settimanali e mensili mostrano la stessa sfida salvata; la modifica della vista non avvia un piano diverso. Si avanza completando la sessione corrente o confermandone il giorno di recupero.

Guarda l'intera settimana

Le sessioni di allenamento a casa fanno parte di una settimana attiva. Anche camminare e altre attività possono contribuire. Il servizio sanitario nazionale consiglia agli adulti di dedicarsi ad almeno 150 minuti di attività di moderata intensità ogni settimana e di attività di rafforzamento in due giorni. Queste sono linee guida generali settimanali, non un requisito da soddisfare immediatamente nella prima sessione.

Aumenta gradualmente dal livello di attività attuale. Leggi il Guida del Servizio Sanitario Nazionale su forza e flessibilità per la guida completa e il contesto.

Tieni traccia della coerenza senza rincorrere le promesse

Progressi utili possono includere comprendere meglio un movimento, scegliere una routine confortevole e ritornarvi con costanza. Una sessione non garantisce la perdita di peso e il nome di un esercizio non promette la perdita di grasso da un'area specifica del corpo.

DailyHomeFit registra gli allenamenti sfida completati in questo browser. Al momento i progressi non vengono sincronizzati tra i dispositivi. Usa il record come un semplice diario, quindi scegli il passo successivo in base alla tua esperienza e al tuo recupero.

Il prossimo passo

Esplora il allenamenti a casa per principianti, apri i movimenti che non conosci e scegli una sessione gestibile. Mantieni il tuo primo obiettivo semplice: impara la routine, muoviti comodamente e lascia spazio per tornare un altro giorno.

Fonte: NHS, Come migliorare la tua forza e flessibilità.