Los ejercicios de brazos para mujeres en casa pueden incluir movimientos de empuje y sujeción con apoyo sin pesas en las manos. Elíjalos según su experiencia actual, la posición que pueda manejar y cómo se sienten sus muñecas y hombros, no por la promesa de una forma particular de brazo.
Esta guía utiliza movimientos que ya están disponibles en DailyHomeFit. Afectan a la parte superior del cuerpo y, a menudo, también al tronco; No son un programa completo para cada músculo del brazo. Las mujeres no necesitan un conjunto separado de ejercicios mecánicos simplemente por su género.
Comience con opciones admitidas
El grifo de pared para hombro es una opción permanente en la biblioteca de mujeres. Con las manos sobre una pared sólida y los pies a una distancia cómoda, mueva brevemente una mano hacia el hombro opuesto, reemplácela y alterne. La opción más sencilla es pararse más cerca de la pared.
Mira la demostración antes de intentar el movimiento. Mantenga la transferencia controlada en lugar de apresurarse entre lados. Si sostenerse con las manos le resulta incómodo, elija otra posición o busque consejo; un GIF de ejercicio no puede juzgar la causa del malestar.
El tablón de antebrazo de pared usa los antebrazos contra la pared. Su página explica la configuración y una opción más cercana a la pared. Una sujeción sigue siendo un ejercicio: sigue respirando y termina antes de perder una posición que puedas controlar.
Explora los movimientos del suelo solo cuando te convengan
El golpecito en el hombro de rodillas comienza sobre manos y rodillas. Su opción más sencilla es levantar sólo un poco la mano. Esta es una posición inicial diferente a la tablón alto, que se puede modificar con las rodillas sobre una colchoneta.
No asumas que cada variación de plancha es un entrenamiento de brazos para principiantes. Las planchas de arriba hacia abajo, las planchas en movimiento y los golpecitos en los hombros pueden agregar exigencias más allá de una simple sujeción con apoyo. Utilice el nivel y las instrucciones de cada página para comparar opciones y deje las variaciones avanzadas para otro momento si es necesario.
¿Qué pasa con las flexiones de brazos en la pared y los curls de bíceps?
El guía para flexiones de pared explica otra opción de inserción admitida. Su demostración aparece en la colección masculina, pero el movimiento en sí no se limita a los hombres. La elección de una colección cambia la obra de arte y el programa disponibles; no hace que los movimientos universales sean excluyentes en cuanto a género.
El Servicio Nacional de Salud guía de ejercicios de fuerza incluye flexiones de pared y flexiones de bíceps ligeras. Los rizos utilizan una carga externa, por lo que no pertenecen a una rutina sin pesas en las manos. Una colección de golpecitos en los hombros no debe presentarse como sustituto de cada tipo de entrenamiento de brazos.
Construya una práctica manejable
Selecciona una pequeña cantidad de movimientos que comprendas, practica con las opciones más suaves y deja tiempo para descansar. Utilice el Biblioteca de ejercicios para mujeres para abrir cada demostración y luego comparar Entrenamientos para mujeres.
El sitio actualmente ofrece sesiones principales y un desafío guiado en esa colección. Este artículo no inventa una rutina de brazos independiente que no esté publicada. Puede utilizar las páginas de ejercicios para conocer las posiciones antes de decidir cómo se adaptan a su entrenamiento más amplio.
Mantenga las expectativas prácticas
Realice un seguimiento de los movimientos que practicó, qué opción utilizó y qué tan cómoda se sintió la sesión. Evite juzgar un entrenamiento sólo por los objetivos de apariencia o una cuenta regresiva para un resultado prometido. Para obtener orientación más amplia sobre cómo adaptar el trabajo de fuerza a una rutina, consulte Descripción general del entrenamiento de fuerza de Mayo Clinic.
Detiene un movimiento que causa dolor. Este artículo es información general sobre el estado físico de los adultos, no consejos para el embarazo, la recuperación posparto, una lesión o una condición de salud particular.
Fuentes: Ejercicios de fuerza del NHS y Entrenamiento de fuerza de Mayo Clinic. Las instrucciones y modificaciones de movimiento vinculadas provienen de la biblioteca de demostración de DailyHomeFit.