Bei Körpergewichtsübungen wird der eigene Körper als Widerstand genutzt. Für Anfänger ist die Auswahl einer geeigneten Position und das Erlernen der Bewegung wichtiger als das Sammeln einer langen Liste von Übungen. Dieser Leitfaden vergleicht fünf Bewegungen, die bereits in der DailyHomeFit-Bibliothek enthalten sind, mit Links zu ihren Demonstrationen und einfacheren Optionen.

Bei diesen Beispielen handelt es sich um ein Bewegungsmenü, nicht um einen vorgeschriebenen Zirkel oder ein komplettes Trainingsprogramm. Sie müssen nicht alle fünf Schritte ausführen. Lesen Sie die Ausrüstungshinweise, prüfen Sie, ob genügend Platz vorhanden ist, und wählen Sie eine Ebene, die Sie kontrollieren können.

Vergleichen Sie Stand- und Bodenoptionen

Eine Stehübung kann praktisch sein, wenn der Platz begrenzt ist. Eine Bodenübung erfordert Platz zum Auf- und Absteigen, und für einige Bewegungen ist eine Matte erforderlich. Anfänger beschreibt die Bibliothekskategorie; Es ist keine Garantie dafür, dass eine Übung für jeden geeignet ist.

  • Liegestütz an der Wand: eine stehende Stoßbewegung, die von einer festen Wand unterstützt wird. Der Leitfaden erklärt Positionierungs- und häufige Formfehler.
  • Kniebeuge mit Körpergewicht: eine stehende Beinbewegung. Erkunden Sie die Option mit geringerer Reichweite, bevor Sie versuchen, tiefer vorzudringen.
  • Gesäßbrücke: eine liegende Bewegung. Nutzen Sie die Demonstration, um den Lift und die einfachere Option zu verstehen.
  • Bird Dog: eine Hand-Knie-Bewegung, die sich auf die Rumpfkontrolle konzentriert. Versuchen Sie es jeweils mit einem Glied, wenn es schwierig ist, die gegenüberliegenden Gliedmaßen gemeinsam zu erreichen.
  • Dead Bug: eine liegende Kernbewegung. Vergleichen Sie seine Position und Anweisungen mit denen des Vogelhundes, anstatt anzunehmen, dass es ihnen genauso geht.

Lernen Sie eine Bewegung, bevor Sie eine weitere hinzufügen

Öffnen Sie eine Übungsseite und lesen Sie deren Anweisungen, bevor Sie der Animation folgen. Beachten Sie, wo die Hände und Füße beginnen, welche Körperteile sich bewegen und was ruhig bleiben sollte. Ein GIF kann eine Sequenz demonstrieren, aber nicht Ihre Form überprüfen oder sagen, ob eine Position für Sie angenehm ist.

Üben Sie langsam und atmen Sie weiter. Wenn Sie die Kontrolle nicht behalten können, nutzen Sie die einfachere Variante, reduzieren Sie die Bewegung oder wählen Sie eine andere Übung. Das Gefühl, gehetzt zu sein, ist ein Grund, innezuhalten und die Anweisungen durchzugehen, und nicht, das Tempo zu erhöhen, um einer Animation zu entsprechen.

Wählen Sie eine veröffentlichte Sitzung aus, wenn Sie bereit sind

Verwenden Sie die Trainingsverzeichnis zum Vergleich von Dauer, Ausrüstung und Bewegungslisten. Truhenfundamente beinhaltet Wand- und Knie-Liegestütze. Die Sanfte Core-Sitzung verwendet bodenbasierte Bewegungen. Lesen Sie jede Bewegung in einer Sitzung, bevor Sie den Timer starten.

Die Bibliothek und das Verzeichnis dienen unterschiedlichen Zwecken: Die Bibliothek hilft Ihnen beim Erlernen einzelner Bewegungen, während das Verzeichnis die aktuell veröffentlichten Sitzungen bereitstellt. Durch die Auswahl mehrerer Übungen aus diesem Artikel entsteht nicht automatisch ein ausgewogenes Training oder ein individueller Plan.

Fortschritt und Erholung

Der NHS empfiehlt, das Krafttraining schrittweise aufzubauen. Fortschritte können eine bessere Kontrolle bedeuten, sich mit einer Bewegung vertraut machen oder zu einer überschaubaren Sitzung zurückkehren. Es ist nicht erforderlich, jeden Tag Wiederholungen hinzuzufügen oder eine schwierigere Version zu wählen.

Lassen Sie Raum für Erholung. Hören Sie auf, wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht. Wenn eine Verletzung, ein Gesundheitszustand, eine Schwangerschaft oder ein anderes Anliegen Ihre Wahl beeinflusst, fragen Sie einen entsprechenden Arzt um individuellen Rat. Diese Demonstrationen bieten allgemeine Fitnessinformationen für Erwachsene.

Fragen, die Anfänger oft stellen

Brauchen Körpergewichtsübungen Ausrüstung? Viele verwenden keine Gewichte, aber eine Wandbewegung erfordert eine stabile Wand und Bodenpositionen sind auf einer Matte möglicherweise bequemer. Schauen Sie immer auf der Übungsseite nach, anstatt sich auf den Titel des Artikels zu verlassen.

Soll ich alle fünf Übungen machen? Nein. Sie veranschaulichen unterschiedliche Positionen und Bewegungsmuster. Lernen Sie zunächst eine Option kennen, die zu Ihnen passt. Diese Liste ist kein vorgeschriebener Tagesablauf.

Was soll ich als nächstes lesen? Benutzen Sie die Trainingsanleitung ohne Ausrüstung für praktische Ratschläge zur Sitzungsauswahl oder die Erste-Schritte-Anleitung zum Planen und Verfolgen Ihrer Routine.

Quelle: NHS-Kraftübungen. Bewegungslinks verweisen auf die eigenen Demonstrationen von DailyHomeFit. Allgemeine Fitnessinformationen; kein Anspruch auf professionelle Gutachten.