Bei einem Heimtraining ohne Geräte wird der eigene Körper als Widerstand genutzt, statt Trainingsgeräte oder Handgewichte. Für einen Anfänger ist die nützliche Frage, welche Bewegungen Sie bequem und konsistent ausführen können – und nicht, wie viele Übungen Sie in eine Sitzung unterbringen können.

Dieser Leitfaden hilft Ihnen, eine kleine Gruppe von Körpergewichtsübungen auszuwählen und die Demonstrationen von DailyHomeFit zu nutzen, bevor Sie mit einem zeitgesteuerten Training beginnen. Eine Matte kann das Positionieren auf dem Boden angenehmer machen, und für eine Wandübung ist immer noch eine solide Wand erforderlich. Ohne Ausrüstung bedeutet nicht, dass jede Bewegung für jeden geeignet ist.

Wählen Sie Bewegungen nach Position und Schwierigkeit aus

Vergleichen Sie die Ausgangsposition, das Bewegungsmuster und die einfachere Option auf jeder Übungsseite. Stehbewegungen können praktischer sein, wenn Sie wenig Platz auf dem Boden haben. Bodenbewegungen erfordern Platz zum Auf- und Absteigen, ohne sich zu beeilen. Eine Übung mit der Bezeichnung „Anfänger“ kann sich auch nach einer Pause noch anspruchsvoll anfühlen.

  • Liegestütz an der Wand: eine wandgestützte Schiebebewegung mit der Möglichkeit, näher an die Wand zu kommen.
  • Kniebeuge mit Körpergewicht: eine stehende Bewegung mit einer kleineren Reichweitenoption.
  • Bird Dog: eine Hand-Knie-Bewegung, die so vereinfacht werden kann, dass jeweils nur ein Glied bewegt wird.
  • Gesäßbrücke: eine liegende Bewegung mit einer kleineren Hebemöglichkeit.

Dies sind Beispiele zum Erkunden, kein obligatorischer Rundgang. Lesen Sie die Anweisungen und Gerätedetails jeder Übung. Wählen Sie Alternativen, wenn eine Position nicht zu Ihnen passt.

Üben Sie, bevor Sie den Timer verwenden

Öffnen Sie die Demonstration und lesen Sie gemeinsam die Anweisungen. Ein sich wiederholendes GIF zeigt die Sequenz, kann jedoch Ihre Ausrichtung oder das Gefühl einer Bewegung nicht beurteilen. Üben Sie langsam, innerhalb eines angenehmen Bereichs und atmen Sie weiter.

Verwenden Sie die sanftere Option, bevor Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Für Liegestütze an der Wand empfiehlt die Bibliothek, näher an der Wand zu stehen. Versuchen Sie es bei Vogelhunden mit einem Arm oder einem Bein statt mit beiden zusammen. Sorgen Sie für ausreichend Platz um sich herum und vermeiden Sie die Verwendung von Möbeln, die sich bewegen könnten.

Verwenden Sie eine echte Sitzung statt einer improvisierten langen Liste

Die Heimtrainingsverzeichnis listet die Dauer, das Niveau und die Ausrüstung einer Sitzung auf. Lesen Sie die Bewegungsliste, bevor Sie beginnen. DailyHomeFit's Truhenfundamente beinhaltet Wand- und Knie-Liegestütze; Die Bodenbewegung erfordert eine Matte. Die Sanfte Core-Sitzung umfasst auch Bodenpositionen. Auch ein Versprechen auf eine allgemeingültige Routine ist nicht gegeben.

Wenn Sie gezielt stehende oder gerätefreie Bewegungen wünschen, durchsuchen Sie die Übungsbibliothek zuerst. Das Verzeichnis listet nur Routinen auf, die tatsächlich veröffentlicht sind. Eine Kategorie ohne passende Sitzung ist eine Einladung zur Auswahl einer anderen verfügbaren Option und kein verstecktes Training.

Machen Sie schrittweise Fortschritte und lassen Sie Raum für Erholung

Der NHS empfiehlt, Kraftübungen schrittweise aufzubauen. Benutze es Kraftübungsanleitung für weitere Beispiele und Kontext. Fortschritte können eine komfortablere Bewegung, eine bessere Kontrolle oder die Rückkehr zu einer vertrauten Sitzung bedeuten; Es ist nicht erforderlich, jedes Training härter zu machen.

Ändern Sie jeweils einen überschaubaren Teil Ihrer Routine. Sie können eine einfachere Bewegung wählen, Ihre Übung verkürzen oder einen Erholungstag einlegen. Hören Sie auf, wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht. Wenn Sie eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben, schwanger sind oder sich bezüglich einer Aktivität nicht sicher sind, fragen Sie einen entsprechenden Arzt um individuellen Rat.

Ihr nächster Schritt

Öffnen Sie zwei oder drei Bewegungsseiten, lesen Sie die einfacheren Optionen und vergleichen Sie dann a Anfängersitzung. Halten Sie Ihre Auswahl klein genug, damit Sie sie lernen können. Eine ausführlichere Einführung in Planung und Nachverfolgung finden Sie hier So beginnen Sie mit dem Training zu Hause.

Quellen: NHS-Kraftübungen. Übungslinks verweisen auf die eigene Demonstrationsbibliothek von DailyHomeFit. Allgemeine Fitnessinformationen für Erwachsene; kein Anspruch auf individuelle Trainingsverschreibung oder Expertengutachten.