Un entrenamiento en casa sin equipo utiliza su propio cuerpo como resistencia en lugar de máquinas de ejercicio o pesas de mano. Para un principiante, la pregunta útil es qué movimientos puede realizar de manera cómoda y consistente, no cuántos ejercicios puede realizar en una sesión.

Esta guía le ayuda a seleccionar un pequeño grupo de ejercicios de peso corporal y a utilizar las demostraciones de DailyHomeFit antes de comenzar un entrenamiento cronometrado. Una colchoneta puede hacer que las posiciones en el suelo sean más cómodas y un ejercicio en la pared aún necesita una pared sólida. Sin equipamiento no significa que todos los movimientos sean adecuados para todos.

Elige movimientos por posición y dificultad

Compare la posición inicial, el patrón de movimiento y la opción más fácil en cada página de ejercicios. Los movimientos de pie pueden resultar más prácticos cuando se dispone de poco espacio en el suelo. Los movimientos del suelo requieren espacio para bajar y subir sin prisas. Un ejercicio etiquetado como Principiante todavía puede resultar exigente después de un descanso.

  • Flexión en pared: un movimiento de empuje apoyado en la pared con opción de acercamiento a la pared.
  • Sentadilla con peso corporal: un movimiento de pie con una opción de menor alcance.
  • Bird dog: un movimiento de manos y rodillas que se puede simplificar para mover una extremidad a la vez.
  • Puente de glúteos: un movimiento acostado con una opción de elevación más pequeña.

Estos son ejemplos para explorar, no un circuito obligatorio. Lea las instrucciones de cada ejercicio y los detalles del equipo. Elija alternativas cuando un puesto no le convenga.

Practica antes de usar el cronómetro

Abran la demostración y lean las instrucciones juntos. Un GIF en bucle muestra la secuencia, pero no puede evaluar su alineación o cómo se siente un movimiento. Practica lentamente, dentro de un rango cómodo y sigue respirando.

Usa la opción más suave antes de aumentar la dificultad. Para las flexiones de brazos en la pared, la biblioteca sugiere pararse más cerca de la pared. Para el perro pájaro, pruebe con un brazo o una pierna en lugar de ambos juntos. Mantenga suficiente espacio a su alrededor y evite utilizar muebles que puedan moverse.

Utilice una sesión real en lugar de una larga lista improvisada

El directorio de entrenamiento en casa enumera la duración, el nivel y el equipo de una sesión. Lea su lista de movimientos antes de comenzar. DailyHomeFit's Cimentaciones torácicas incluye flexiones de rodillas y de pared; el movimiento del suelo requiere una estera. el Sesión central suave también incluye posiciones de piso. Tampoco lo es la promesa de una rutina universalmente adecuada.

Si desea específicamente moverse de pie o sin equipo, Explorar la sección biblioteca de ejercicios primero. El directorio sólo enumera las rutinas que realmente están publicadas. Una categoría sin sesión coincidente es una invitación a elegir otra opción disponible, no un entrenamiento oculto.

Progresa gradualmente y deja espacio para la recuperación.

El NHS recomienda desarrollar ejercicios de fuerza gradualmente. Usa su guía de ejercicios de fuerza para ejemplos y contexto adicionales. El progreso puede significar un movimiento más cómodo, un mejor control o volver a una sesión familiar; no requiere hacer cada entrenamiento más difícil.

Cambie una parte manejable de su rutina a la vez. Puedes elegir un movimiento más fácil, acortar tu práctica o tomarte un día de recuperación. Deténgase si un movimiento le causa dolor. Si tiene una lesión, un problema de salud, está embarazada o no está seguro acerca de una actividad, solicite asesoramiento individual a un profesional de la salud adecuado.

Tu próximo paso

Abra dos o tres páginas de movimientos, lea las opciones más fáciles y luego compare una sesión para principiantes. Mantenga su selección lo suficientemente pequeña como para que pueda aprenderla. Para obtener una introducción más amplia a la planificación y el seguimiento, lea Cómo empezar a hacer ejercicio en casa.

Fuentes: Ejercicios de fuerza del NHS. Los enlaces de ejercicios hacen referencia a la propia biblioteca de demostración de DailyHomeFit. Información general sobre fitness para adultos; no hay prescripción de capacitación individual ni reclamo de revisión de expertos.