Los ejercicios con peso corporal utilizan tu propio cuerpo como resistencia. Para los principiantes, elegir una posición adecuada y aprender el movimiento es más importante que recopilar una larga lista de ejercicios. Esta guía compara cinco movimientos que ya están en la biblioteca de DailyHomeFit, con enlaces a sus demostraciones y opciones más sencillas.

Estos ejemplos son un menú de movimientos, no un circuito prescrito ni un programa de entrenamiento completo. No es necesario realizar los cinco. Lee las notas sobre el equipo, asegúrate de tener suficiente espacio y elige un nivel que puedas controlar.

Comparación de ejercicios de pie y en el suelo

Un ejercicio de pie puede ser conveniente cuando el espacio en el suelo es limitado. Un ejercicio en el suelo requiere espacio para levantarse y agacharse, y algunos movimientos necesitan una colchoneta. La categoría "Principiante" se refiere a ejercicios básicos; no garantiza que un ejercicio sea adecuado para todas las personas.

  • Flexión en pared: Un movimiento de empuje de pie apoyado en una pared sólida. La guía explica la posición y los errores comunes en la técnica.
  • Sentadilla con peso corporal: Un movimiento de piernas de pie. Explora la opción de menor rango antes de intentar un movimiento más profundo.
  • Puente de glúteos: Un movimiento acostado. Usa la demostración para comprender el levantamiento y la opción más sencilla.
  • Bird dog: Un movimiento a cuatro patas enfocado en el control del tronco. Intenta con una extremidad a la vez si te resulta difícil alcanzar las extremidades opuestas simultáneamente.
  • Dead bug: Un movimiento de abdominales acostado. Compara su posición e instrucciones con las del ejercicio del perro pájaro en lugar de asumir que se sienten igual.

Aprende un movimiento antes de añadir otro.

Abra una página de ejercicio y lea sus instrucciones antes de seguir la animación. Observe dónde comienzan las manos y los pies, qué partes del cuerpo se mueven y cuáles deben permanecer estables. Un GIF puede demostrar una secuencia, pero no puede verificar su forma ni determinar si una posición le resulta cómoda.

Practica lentamente y sigue respirando. Si no puedes mantener el control, utiliza la opción más fácil, reduce el movimiento o elige un ejercicio diferente. Sentirse apurado es un motivo para hacer una pausa y revisar las instrucciones, no para acelerar para coincidir con una animación.

Elija una sesión publicada cuando esté listo

Utilice el directorio de entrenamiento para comparar listas de duración, equipamiento y movimiento. Cimentaciones torácicas incluye flexiones de pared y de rodillas. el Sesión central suave utiliza movimientos basados en el suelo. Lea cada movimiento en una sesión antes de iniciar su cronómetro.

La biblioteca y el directorio tienen diferentes propósitos: la biblioteca le ayuda a aprender movimientos individuales, mientras que el directorio proporciona las sesiones publicadas actualmente. Elegir varios ejercicios de este artículo no crea automáticamente un entrenamiento equilibrado ni un plan personalizado.

Progreso y recuperación

El NHS recomienda desarrollar ejercicios de fuerza gradualmente. El progreso puede significar un mejor control, sentirse cómodo con un movimiento o volver a una sesión manejable. No requiere añadir repeticiones ni elegir una versión más difícil todos los días.

Deja espacio para la recuperación. Deténgase si un movimiento le causa dolor. Si una lesión, un problema de salud, un embarazo u otra inquietud afecta su elección, solicite asesoramiento personalizado a un profesional de la salud adecuado. Estas demostraciones brindan información general sobre el estado físico de los adultos.

Preguntas que suelen hacer los principiantes

¿Los ejercicios con peso corporal necesitan equipo? Muchos no usan pesas, pero un movimiento en la pared necesita una pared estable y las posiciones en el piso pueden ser más cómodas sobre una colchoneta. Consulte siempre la página del ejercicio en lugar de confiar en el título del artículo.

¿Debo hacer los cinco ejercicios? No. Ilustran diferentes posiciones y patrones de movimiento. Empiece por conocer una opción que se adapte a sus necesidades; esta lista no es una rutina diaria obligatoria.

¿Qué debo leer a continuación? Utilice el guía de ejercicios sin equipo para obtener consejos prácticos sobre la selección de sesiones, o el guía de introducción para planificar y seguir tu rutina.

Fuente: Ejercicios de fuerza del NHS. Los enlaces de movimiento se refieren a las propias demostraciones de DailyHomeFit. Información general sobre aptitud física; sin reclamo de revisión profesional.