Gli esercizi a corpo libero utilizzano il proprio corpo come resistenza. Per i principianti, scegliere una posizione adatta e apprendere il movimento è più importante che raccogliere una lunga lista di esercizi. Questa guida mette a confronto cinque movimenti già presenti nella libreria DailyHomeFit, con collegamenti alle relative dimostrazioni e opzioni più semplici.

Questi esempi sono un menu di movimento, non un circuito prescritto o un programma di allenamento completo. Non è necessario eseguirli tutti e cinque. Leggi le note sull'attrezzatura, controlla di avere abbastanza spazio e scegli un livello che puoi controllare.

Confronta le opzioni in piedi e da terra

Un esercizio in piedi può essere conveniente quando lo spazio sul pavimento è limitato. Un esercizio a terra richiede spazio per scendere e alzarsi e alcuni movimenti necessitano di un tappetino. Principiante descrive la categoria della libreria; non garantisce che un esercizio sia adatto a ogni persona.

  • Piegamento alla parete: movimento di spinta in piedi supportato da un muro solido. La guida spiega il posizionamento e gli errori comuni della forma.
  • Squat a corpo libero: un movimento della gamba in piedi. Esplora l'opzione di portata più piccola prima di provare ad andare più in profondità.
  • Ponte dei glutei: un movimento sdraiato. Usa la dimostrazione per comprendere il sollevamento e l'opzione più semplice.
  • Bird dog: un movimento di mani e ginocchia focalizzato sul controllo del tronco. Prova un arto alla volta se è difficile raggiungere insieme gli arti opposti.
  • Dead bug: un movimento centrale sdraiato. Confronta la sua posizione e le istruzioni con il cane da caccia piuttosto che dare per scontato che si sentano uguali.

Impara un movimento prima di aggiungerne un altro

Apri la pagina di un esercizio e leggi le sue istruzioni prima di seguire l'animazione. Nota dove iniziano le mani e i piedi, quali parti del corpo si muovono e cosa dovrebbe rimanere stabile. Una GIF può dimostrare una sequenza, ma non può controllare la tua forma o dire se una posizione è comoda per te.

Esercitati lentamente e continua a respirare. Se non riesci a mantenere il controllo, usa l'opzione più semplice, riduci il movimento o scegli un esercizio diverso. Sentirsi affrettati è un motivo per mettere in pausa e rivedere le istruzioni, non per accelerare per abbinare un'animazione.

Scegli una sessione pubblicata quando sei pronto

Utilizzare il directory degli allenamenti per confrontare la durata, l'equipaggiamento e gli elenchi di movimento. Fondazioni del torace include flessioni al muro e al ginocchio. Il Sessione di base delicata utilizza movimenti basati sul pavimento. Leggi ogni movimento in una sessione prima di avviare il timer.

La libreria e la directory hanno scopi diversi: la libreria aiuta ad apprendere i movimenti individuali, mentre la directory fornisce le sessioni attualmente pubblicate. La scelta di diversi esercizi da questo articolo non crea automaticamente un allenamento equilibrato o un piano personalizzato.

Progresso e ripresa

L'NHS consiglia di aumentare gradualmente gli esercizi di forza. Il progresso potrebbe significare un migliore controllo, sentirsi a proprio agio con un movimento o tornare a una sessione gestibile. Non è necessario aggiungere ripetizioni o scegliere una versione più difficile ogni giorno.

Lascia spazio per il recupero. Fermati se un movimento provoca dolore. Se un infortunio, una condizione di salute, una gravidanza o un altro problema influisce sulla tua scelta, chiedi un consiglio individuale a un operatore sanitario appropriato. Queste dimostrazioni forniscono informazioni generali sull'idoneità degli adulti.

Domande che spesso fanno i principianti

Gli esercizi a corpo libero necessitano di attrezzature? Molti non usano pesi, ma un movimento a parete richiede una parete stabile e le posizioni sul pavimento possono essere più comode su un tappetino. Controlla sempre la pagina degli esercizi anziché fare affidamento sul titolo dell'articolo.

Devo fare tutti e cinque gli esercizi? No. Illustrano diverse posizioni e schemi di movimento. Inizia imparando un'opzione adatta a te; questo elenco non è una routine quotidiana obbligatoria.

Cosa dovrei leggere dopo? Usa il guida Tutto'allenamento senza attrezzature per consigli pratici sulla selezione della sessione, oppure il guida introduttiva per pianificare e monitorare la tua routine.

Fonte: Esercizi di forza del sistema sanitario nazionale. I collegamenti ai movimenti si riferiscono alle dimostrazioni di DailyHomeFit. Informazioni generali sul fitness; nessuna richiesta di revisione professionale.